KALE.

Le llaman kale en inglés y “col verde”, “col crespa” o “berza” en español. Pertenece a la familia del brócoli, la coliflor y de las coles de Bruselas. Su nombre científico es Brassica oleracea y es originaria de Asia menor, siempre ha sido muy consumida en Europa Central a donde llegó alrededor del 600 dC. Es un vegetal de hojas de color verde intenso muy rizadas; alcanza entre los 30 y 40 cm de altura.Se puede comenzar a sembrar en agosto-septiembre para tener producción de invierno o en enero a marzo para tener cultivo en primavera y verano. El kale es un cultivo típico del otoño y el invierno, que prefiere climas templados y fríos con una temperatura óptima de cultivo entre los 10 y los 20ºC, si bien soporta las heladas del invierno. Lo que no le gusta es el calor y la sequía. Como todas las coles en general necesita suelos ricos en nitrógeno, por lo que debemos realizar un aporte de humus de lombriz o compost para su siembra. En lo que tiene que ver con el riego es importante mantener la humedad del suelo en donde se ha cultivado, hasta que las temperaturas del día disminuyan. El kale desarrolla sus hojas a lo largo del tronco principal sin formar repollo. Por lo tanto, la forma de recolectarla es hoja a hoja, desde las hojas inferiores a las superiores, dejando siempre unas cuantas hojas en la parte superior del tronco, para que la planta continúe desarrollándose y echando hojas. El primer año de cultivo se recogerán las hojas y el 2º año echará flores y semillas. Al hacerse conocida en Estados Unidos, donde incluso existe el Día Nacional del kale, que se celebra el primer miércoles de octubre, su fama se ha extendido a todo el mundo. La razón de esto está en sus amplias propiedades nutricionales, entre las que destacan su alto contenido de hierro; se piensa que tiene más que la carne vacuna, así como también de calcio,135 mg por cada 10 gr, más que la leche de vaca.Este calcio es de mejor absorción y fijación que el de la leche gracias al resto de micronutrientes que nos aporta,como el fósforo y el magnesio, fundamentales en la buena absorción del calcio, por lo que es muy importante en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis;el aporte de calcio de un zumo de col rizada sirve como antiácido natural en el tratamiento de las úlceras de estómago y de duodeno, así como para tratar las inflamaciones intestinales. Posee mucha vitamina C, lo que favorece la absorción del hierro, por lo tanto es ideal para quienes sufren de anemia; además vitamina A importante para la piel y la salud visual, contien también luteína y carotenoides que tienen una función muy importante como antioxidantes frente a los radicales libres, además de actuar la primera como un filtro solar natural ubicado en el fondo del ojo; por ello protege la vista de los efectos dañinos del sol y previene la pérdida visual que suele producirse naturalmente con el paso del tiempo; y vitamina K que está estrechamente relacionada con la prevención del cáncer y desarrollo de tumores sobre todo cáncer de colon, de pulmón y los que tengan origen hormonal. El kale también es muy rico en magnesio, cobre, potasio y sodio, los cuales le dan un efecto diurético que ayuda a reducir la hipertensión arterial y por lo que, previene de enfermedades cardiovasculares y la retención de líquidos. Posee mucha fibra y escasas calorías al igual que otras verduras de hojas verdes,una taza contiene entre 33 y 39 calorías, además de prácticamente nada de grasa y colesterol; el kale contiene mucho ácido fólico, perteneciente al complejo B y ácidos grasos omega 3 de mejor absorción para el organismo por ser de origen vegetal. Tiene en gran cantidad fibra,la cual es de buena calidad, por lo que favorece el tránsito intestinal, ayudando a evitar el estreñimiento, mejora los niveles en azúcar en sangre y crea sensación de saciedad. En cuanto a su preparación, puede comerse crudo en ensaladas con otros vegetales o cocido en un breve hervor para evitar que pierda sus nutrientes,así como agregado a licuados con frutas, y formando parte de rellenos. La recomendación general es consumir una taza y media de kale, dos veces a la semana. Como vemos el kale es una opción más de las que disponemos para mantener una dieta sana y saludable.